Подготовка к экзаменам и непосредственно само финальное испытание - период невероятного эмоционального напряжения. Что делать, когда уже нет сил прорешивать варианты, и как не допустить выгорания? В этом материале мы собрали лучшие советы психологов.
На первых порах подготовки бывает сложно начать и наладить дисциплину регулярных занятий. Затем задачи, чтение книг, встречи с репетитором и пробные варианты ЕГЭ становятся привычной рутиной. Однако чем ближе к экзамену, тем сильнее нарастает эмоциональное напряжение. Нередко переизбыток тревоги приводит к эмоциональному выгоранию. Вот несколько способов не допустить его. Или, если уже “накрыло”, то и справиться с ним.
1. Правильная постановка цели - половина дела
В мотивационной литературе часто встречаются такие формулировки: правильно поставленная цель - это уже половина решения. В случае с экзаменами правильно поставленная цель влияет на процесс подготовки и, как следствие, на конечный результат.
Цели у всех будут разными. Кому-то достаточно сдать базовую математику и на этом попрощаться с предметом навсегда. Другим нужно натаскать себя на профильный уровень или прочитать внушительный список книг для экзамена по литературе. Во всех этих случаях стратегия подготовки будет разной. И лучше, если у выпускника будет четко сформулированная цель. Например "сдать ЕГЭ по математике на 80 баллов", чтобы поступить на конкретный факультет в конкретном вузе. В процессе подготовки, особенно когда силы на исходе, полезно перечитывать свои цели и вспоминать, ради чего это все.
Однако цель - не постоянная величина. В процессе подготовки она может измениться. Например, может прийти разочарование в выбранном вузе, или наоборот прилив сил, чтобы сдать не на тройку, а хотя бы на четверку.
2. Награждайте себя за успехи
Люди, которые ставят цель похудеть на большое количество килограммов, часто награждают себя, например, за каждые сброшенные 5 кг. Этот метод отлично работает и с экзаменами. Желание получить награду мотивирует усердно трудиться.
Разбейте подготовку на временные периоды или по темам, после каждого пройденного отрезка должно следовать вознаграждение. Оно необязательно должно быть материальным, идеальный вариант - сменить род деятельности. Посвятить день себе, встретиться с друзьями, отдохнуть активно на свежем воздухе.
Большая награда после сдачи экзамена, к примеру крупная покупка или путешествие, это тоже отличный стимул.
3. Давайте выход эмоциям
Накопление напряжения и негативных эмоций может привести к "взрыву" в самый неподходящий момент, да и в целом это отрицательно сказывается на настроении и эффективности подготовки. Если все бесит и нет сил, а хочется только лечь и плакать, именно так и стоит поступить. Пусть негативные эмоции выйдут, а когда станет легче, можно вернуться к делам.
Если легче станет не сегодня и не завтра, а через несколько дней, это нормально.
4. В расписании занятий обязательно должны быть перерывы
Мозг, который активно наполняют информацией и заставляют решать сложные задания, не может работать в режиме вечного двигателя. Регулярные перерывы как раз и помогут избежать выгорания.
Во время активной подготовки каждый может выделить хотя бы по 10 минут, чтобы отвлечься. Только отвлекаться нужно не на другой полезный контент, а на отдых. Можно включить любимую песню и потанцевать, либо наоборот молча полежать и посмотреть в потолок. Главное - найти те переключатели, которые работают в индивидуальном случае.
Заниматься 7 дней в неделю - плохая затея. Понадобится два дня отдыха, причем один из них лучше перенести на середину недели.
5. Не нужно ругать себя за ошибки
Подготовка к экзаменам подразумевает совершение ошибок - без этого невозможен образовательный процесс. И ругать себя за ошибки нет никакого смысла, это только ухудшит эмоциональное состояние.
Лучше зафиксировать факт ошибки, разобрать ситуацию, найти правильное решение. И в следующий раз постараться учитывать этот опыт.
6. Используйте свои “сильные” часы
У каждого человека есть время, в которое он наиболее эффективен. Чтобы определить это время, полезно провести эксперимент: в течение недели или двух регулярно записывать все виды активности, время и уровень энергии. В результате будет выявлена закономерность: может оказаться, что лучше всего думается с утра.
В такие “часы силы” стоит выполнять самые трудные задания. А в остальное время, например, повторять пройденный материал.
7. Разнообразьте занятия
Если каждый день вы выполняете одни и те же действия, например прорешиваете один тест за другим, скучно станет очень быстро. Мозг любит разнообразие: пусть в один день это будет тест, потом - просмотр документального фильма по теме, разбор решения задач по видео.
Плюс важно не только потреблять информацию, но и воспроизводить ее, это улучшает запоминание. Рисовать схемы от руки, пересказывать темы родителям и друзьям - все это вносит разнообразие и помогает запоминать.
8. Не оставайтесь с ЕГЭ и ОГЭ один на один
Вместе справиться легче! Некоторым ученикам действительно проще заниматься в группе, чем самостоятельно или один на один с репетитором. Либо можно договориться с друзьями и создать группу взаимопомощи, чтобы у каждого была возможность выплеснуть эмоции и получить поддержку.
9. Добавьте спорта
Физические нагрузки не только укрепят уставшее от бесконечного сидения тело, но и дадут выход негативной энергии, помогут разрядиться и прислушаться к своим эмоциям. Психологи особенно рекомендуют йогу и танцы.
